正月太りはなぜ起きる？どうすれば戻せる？

― 医学的エビデンスから考える「正しいリセット法」 ―

年末年始が終わって
「体重が増えた気がする…」
「ズボンがきつい…」
と感じている方は多いのではないでしょうか。

実はこの「正月太り」、感覚だけではなく医学的にもよく知られた現象です。
そして、放置すると毎年少しずつ体重が増えてしまう原因にもなります。

今回は

• 正月太りは本当にどれくらい増えるのか
• なぜ起きるのか
• どうすれば医学的に正しく戻せるのか

を、研究データをもとにわかりやすく解説します。

正月太りはどれくらい増えるのか？

海外の複数の研究では、年末年始の体重増加は

▶ 平均0.4〜0.9kg程度

と報告されています。

一見わずかに見えますが、問題はここです。

この増えた分が、その後に完全には戻らず、毎年積み重なっていく可能性がある

という点が示されています。

つまり正月太りは「一時的なイベント」ではなく、
長期的な体重増加の入口になりやすいのです。

正月太りの正体は「脂肪＋水分」

正月に増えた体重は、すべてが脂肪ではありません。

糖質を多く摂ると体内の「グリコーゲン（糖の貯蔵）」が増えますが、
このグリコーゲンは 1gにつき約3gの水分 を一緒に保持します。

さらに

塩分 → むくみ

アルコール → 脱水後の水分保持

食物量の増加 → 消化管内容物の増加

なども加わり、体重が一時的に増えやすい状態になります。

つまり、

✔ 数日で落ちる分 → 主に水分・内容物
✔ 何週間も残る分 → 脂肪

と考えるとイメージしやすいでしょう。

なぜ正月に太りやすいのか？

原因はとてもシンプルです。

摂取カロリーが増える（ごちそう・間食・アルコール）

活動量が減る（寒い・休み・移動が少ない）

生活リズムが乱れる（睡眠不足・夜食）

これが数日〜1週間続くだけでも、体は確実に反応します。

正月太りを戻す「エビデンスのある方法」

① 毎日体重を測る（これが最重要）

意外ですが、最も効果が高いのはこれです。

研究では

▶ 毎日体重を測り、増減を把握する人の方が体重増加を防げる

ことが示されています。

ポイントは

朝トイレ後など条件をそろえて測る

毎日の数字に一喜一憂しない（週平均で見る）

これだけでも行動が自然と整っていきます。

② 「小さなカロリー赤字」を作る

医学的に推奨されているのは

▶ 1日500〜750kcal程度のカロリー赤字

です。極端な断食や糖質ゼロは必要ありません。

具体的には

主食を1食だけ「小盛り」に

間食・甘い飲料・お酒を少し減らす

たんぱく質と野菜はしっかり摂る

これだけで十分リセットは可能です。

③ 軽い運動を足す

運動単独で痩せるのは難しいですが、食事と組み合わせると効果的です。

おすすめは

食後10〜15分のウォーキング

エレベーターを階段に

週2回の軽い筋トレ

「頑張る運動」より「続く運動」が大切です。

④ 16時間断食は「合う人だけ」

最近話題の「16時間断食（時間制限食）」ですが、

研究では 通常のカロリー制限より優れているとは限らない とされています。

無理に取り入れる必要はありません。
「自分に合って続くならOK」くらいの位置づけで十分です。

正月太りリセット・1週間プラン

✔ 毎朝体重を測る
✔ 夜の主食を小盛りに
✔ 間食・甘い飲料・アルコールを1つ減らす
✔ 食後に10〜15分歩く

これを1週間続けるだけで、多くの方は体重が動き始めます。

まとめ

正月太りは誰にでも起こります。
大切なのは

早く気づき、早く戻す

ことです。

極端なダイエットではなく、
「測る・少し減らす・少し動く」
この積み重ねが、もっとも安全で確実な方法です。

今年はぜひ、正月太りを「なかったこと」にしていきましょう。

参考文献

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